step 1:

　　仰臥，膝蓋彎曲，兩腳穩定的踩在地面上，雙腳分開一個腳的距離，確保你的腿、腳趾頭、腳踝、膝蓋處在同一條線上且相互平行。雙手放松的放在身體兩側。??

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　　?????Step 2:?

　　????放松你的全身，包括你的肩膀、脖子、下巴，讓你的背部在地板上自然放松，你的肋骨會感覺自然的貼向地面。

　　?????Step 3:?

　　????盡最大的能力深深的吸氣，感覺氣體從頸部開始充滿胸腔、腹腔、一直到骨盆。

　　?????Step 4:?

　　????如下面兩張圖的第一張所示，呼氣的同時，利用腹部肌肉的力量，將腰部壓向地面，形成骨盆后傾的姿勢。如下面兩張圖的第二張所示，吸氣放松。

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　　?????Step 5:?

　　?????如下面兩張圖的第一張所示，呼氣的同時，將腰部抬離地面，形成骨盆前傾的姿勢。如下面兩張圖的第二張所示，吸氣放松。

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　　?????Step 6:?

　　?????與旋轉骨盆的方式相同，頭部也進行兩次不同方向的旋轉。首先，呼氣用下巴靠近胸部，讓頭向前旋轉，吸氣放松。然后，呼氣下巴遠離胸部，讓頭向后旋轉，呼氣放松。

　　???? Step 7:

　　????想象你的肚臍眼的下部、也就是我們平時說的下腹部，放著一杯水，你要盡量不讓這杯水灑掉。所以，你就要保持你的腹部緊縮，從而保持腹部平坦而穩定；與此同時，你的骨盆要保持中立位置，你既不能像Step 4那樣骨盆后傾，也不能像Step 5那樣骨盆前傾，只有骨盆中立，才能讓下腹部保持水平。時刻記住，你的任務是不能讓水灑掉。

　　???? Step 8:

　　????最后我們來檢查我們的脊柱是否處于neutral spine（脊柱中立位）。現在的你應該是身體放松的在地面上。你的呼吸應該是深沉而飽滿。你的腹部肌肉朝著地面方向縮緊。你的頸部和腰部是離開地面的，從而保持自然的脊柱生理彎曲。